42 épreuves de 42,195 au compteur et une dizaine d’échecs avant de parvenir à passer la barre des moins de 3h entre 48 et 51 ans.
Expérience sur les points faibles constatés et les solutions adoptées
Surpoids et faiblesse de l’endurance:
Malgré un semi marathon en 1h21 les meilleurs temps sur marathon restaient à 3h7′
Après un test d’effort constat que la V02 était bonne: 72 , mais que le seuil de transition anaérobie était faible.
Solution:
Remplacer des séances trop rapides par des séances plus longues autour du seuil avec contrôle au cardio fréquence mètre.
Pour le surpoids cette évolution des distances avec allure réduite ont amené une perte de poids pour obtenir -10kg par rapport au chiffre des cms au dessus d’un mètre de la taille , soit 1,79m poids de forme =69
Alimentation inadaptées avant et pendant l’épreuve:
Pas assez de glucides lents la semaine avant l’épreuve, pas assez d’hydratation .
Solution:
Adoption du régime dissocié:
Semaine du marathon,
Lundi, mardi et marcredi = course assez rapide et pas de glucides
jeudi,vendredi et samedi = pates prise en potage pour hydratation simultanée (potage très copieux matin, midi et soir + le jour J 3h avant.
Les 3h précédent le départ boire 1l,5 d’eau.
Pendant l’épreuve, de l’eau tous les 5kms et du dextrose à fondre lentement entre chaque ravito 1 comprimé tous 5 kms dès le 3ème.
Plans d’entraînements inadaptés ayu reste de l’emploi du temps:
A vouloir suivre les plans des magazines et ou des entraîneurs et de travailler la fatigue gagne et le jour J plus de carburant
Solution :
Adoption d’n plan type “GALOWAY” (marathonien américain),adapté pour ne pas surcharger et garder de la fraicheur:
10 semaines: “end=endurance60% à 70% des pluls max, RD= résistance douce 80 à 85% des puls max.
Semaine 1: mardi 10 (end), jeudi 10 (end dont 2 en RD), samedi 10 (end), dimanche 5 fois 1600 à une allure un peu plus rapide que celle prévue au marathon exemple pour 3h allure 4′15 au mille soit 6′55 au 1600 réaliser toutes les séries entre 6′30 et 6′40 avec récup footing de 3′ entre chaque série.
Pourquoi des 1600, si vous avez une piste cela vous donne 4 tours et vous vous réglés facilement dès les premiers 200m , la cadence sera également mémorisée pour l’épreuve et comme vous irez moins vite vous aurez de bonnes sensations.
Semaine 2: mardi au samedi idem S1, dimanche 21 kms (end)
Semaine 3: mardi 10 (end), jeudi 15 (end dont 5 RD), vendredi 8 (end), samedi 10 (end), dimanche
7 fois 1600 idem S1
Semaine 4: mardi au jeudi idem S3 vendredi rien, samedi 8 (end dont 3 RD) dimanche 25 kms(end)
Semaine 5: mardi au samedi idem S3 dimanche 9 fois 1600
Semaine 6: mardi au samedi idem S3 dimanche 30km (end)
Semaine 7: mardi au samedi idem semaine4 dimanche 10 fois 1600
Semaine 8: mardi au samedi idem S3 dimanche 32 km (end)
Semaine 9: mardi au samedi idem S4 dimanche 12 fois 1600
Semaine 10: mardi au samedi idem S3 dimanche 36km (end)
Semaine du marathon: voir régime dissocié , courir lundi,mardi mercredi puis repos et pates.
Vos expériences? répondez sur le Blog ou le forum merci!!!
